Блог Сергея Щербины

Заметке о редактуре, путешествиях и туризме

Как сахар влияет на самоконтроль

Конспект «Силы воли» Келли Макгонигал — глава 3

Мэттью Гэйллиот — психолог из США решил проверить, правда ли сила воли истощается, если мозгу не хватает энергии. Он замерил уровень сахара в крови у испытуемой группы и предложил им выполнять различные задания на самоконтроль. В некоторых из них нужно было концентрироваться, в других — сдерживать эмоции. Чем резче падал сахар в крови, тем хуже становились дальнейшие результаты, будто сила воли действительно «заканчивалась».

В середине эксперимента испытуемые получили подзарядку — стакан лимонада. У половины из них он был с сахаром, а у второй половины — без. У тех участников, которые выпили сладкий лимонад самоконтроль восстановился, а у остальных — продолжал снижаться.

Неужели сахар — лучший друг силы воли, без которого мы обречены? Оказывается, что подсесть на сладкое в напряженные моменты — в итоге не самая лучшая затея.



Self-Control Relies on Glucose 

Статья об этом исследовании в журнале американской психологической ассоциации (на английском)

Self-Control Relies on Glucose

Статья об этом исследовании в журнале американской психологической ассоциации (на английском)


Сколько сахара нужно

Обнаружив этот эффект, ученые продолжили задаваться вопросами. А сколько же сахара нужно конкретно? Роберт Курзбан из Пенсильванского университета обнаружил, что для самоконтроля вам будет хватать половинки драже tic-tac в минуту. Это больше, чем для других умственных занятий, но гораздо меньше, чем для физических упражнений.

Если вам хватает сил, чтобы пройти по улице и не упасть в изнеможении — самоконтроль вам «по карману».

Дело не в абсолютном количестве, а в тенденции
Наш мозг может накапливать очень маленькое количество сахара в своих клетках. В основном, он зависит от притока глюкозы из крови, количество которой регулировать не может. Когда уровень сахара падает, мозг начинает беспокоиться. И отключает самоконтроль, чтобы энергии «точно хватило».

В далекие времена уровень сахара был показателем изобилия или скудности окружающего мира. Если еды вокруг было много — он был высоким, а если питание приходилось добывать с большим трудом — низким. В последнем случае мозг отключал самоконтроль как «дорогую» задачу, без которой можно обойтись. Он пытался выжить, поскольку не знал, когда все снова станет хорошо и станет ли вообще.

Сейчас жизнь стала проще и экономить на самоконтроле не нужно, ведь еда, скорее всего, найдется в нужный момент. Но наш мозг еще не «обновился» на достаточный уровень, чтобы понимать это.

Еда есть, и сахар в крови высокий. Можно действовать спокойно и обдуманно, копить запасы

Еды нет, и сахар низкий. Пора рисковать и осваивать новые земли!

Мышечная усталость работает также

Тимати Ноакс, профессор из Кейптаунского университета, обнаружил, что во время интенсивной и продолжительной нагрузки, мозг пытается вмешаться в деятельность тела, чтобы сохранить ресурсы. «Комендант» — так Ноакс назвал эту функцию — подает сигналы об усталости, чтобы тренировка прекратилась. Получается, что реальный физический резерв спортсменов гораздо выше их усталости.

Спортсмены знают, что первая волна усталости — далеко не конец и умеют преодолевать ее. Это то, что мы называем «вторым дыханием».

Силу воли можно накачать
Раз сила воли похожа на мышцу, значит, ее можно тренировать. Разные исследования показывают, что это действительно так. Причем здесь верны все те же подходы, что и для спортивных тренировок. Если тренироваться слишком редко — эффекта не будет, но если каждый день пробегать волевой марафон — вы просто сломаетесь.

Чтобы потренироваться, лучше выбрать какую-то необязательную цель. Это избавит вас от страха неудачи и чувства вины за промахи. Если хотите укрепить силу «Я не буду» — воздерживайтесь от определенных действий: не ругайтесь, не кладите ногу на ногу, не горбитесь или что-то еще в этом роде. Для укрепления силы «Я буду» подойдет маленькое ежедневное испытание: звоните маме, медитируйте или выносите мусор. Главное не отлынивать.

Чтобы укрепить самоконтроль, следите за собой в мелочах: сколько вы тратите, едите, сколько времени проводите за компьютером и телевизором, сколько точно времени вы собираетесь. Фиксируйте результаты на бумаге. Также в развитии самоконтроля помогает установка и соблюдение сроков. Устанавливайте их на что-то маловажное и соблюдайте.

Удивительно, но маленькие ежедневные тренировки, которые не кажутся такими важными сами по себе, помогут вам преуспеть в серьезных волевых испытаниях.

Сила воли может зависеть от питания
Так же как и успехи в спорте, успехи в волевых испытаниях зависят от того, что вы едите. Раз падения сахара приводит к уменьшению волевого резерва, кажется что, подсесть на сладкое очень легко. Когда люди нервничают, их даже тянет на «успокаивающую» жирную жареную и сладкую пищу.

Если перейти на такое питание, все закончится плохо. Постоянные перепады сахара собьют мозг с толку и он разучится правильно его использовать. Может получиться так, что сахара много, а энергии нет. Психологи и диетологи советуют есть низкогликемическую пищу, которая поможет поддерживать сахар в крови на одном уровне. Это орехи, бобы, зерновые и хлопья, клетчатка и овощи, фрукты.

Что еще
Взлеты и падения силы воли. Точно также как и физическая усталость накапливается в течение дня, накапливается и моральная. Проследите за собой, когда у вас больше всего сил и вам легче приступить к делам? Используйте это время, чтобы достигать важных целей, а остальное переместите на потом.

Подлинна ли ваша усталость? Первая волна усталости — иллюзия в том числе и с точки зрения силы воли. Попробуйте продолжить работу и, возможно, у вас откроется второе дыхание.

Найдите свою силу «я хочу». Найдите то, к чему хочется стремиться даже в минуты полного бессилия. Пусть светлый образ цели подпитывает вас, когда вы слабы, чтобы вы могли двигаться вперед.

Первый пост и оглавление
Глава 2. О вариабельности сердечного ритма, «двух угрозах», стрессе, спорте и отдыхе


Приходите в телеграм. Там можно посмотреть, что из этих приемов реально получается на практике.



Подписаться

В Телеграме

Вконтакте 

Конспект «Силы воли» Келли Макгонигал — глава 2

О вариабельности сердечного ритма, «двух угрозах», стрессе, спорте и отдыхе

Поначалу глава не выглядит особо полезной. Ее смысл сводится к простым истинам: если ты высыпаешься, нормально отдыхаешь, занимаешься спортом и избегаешь стресса — устоять против искушений легче. Спасибо, блин, большое!

НО. В тексте есть пара-тройка интересных техник быстрого восстановления, которые стоит попробовать. Плюс все понятно объясняется с биологической точки зрения. Так что все равно интересно.

Две угрозы

Раньше опасность для человека представляли хищники и стихийные бедствия. Чтобы бороться с ними, не нужно было думать. В зависимости от ситуации, требовалось либо хорошенько вдарить, либо удирать со всех ног.

Биологическая реакция на такие угрозы называется: «бей или беги». Во время ответа тело становится похожим на сжатую пружину: сердцебиение учащается, чувства обостряются, мышцы напрягаются. Мозг пытается распределить ресурсы тела, чтобы действовать очень быстро и использовать всю доступную силу.

Угроза очевидна. Включается реакция «бей или беги»

Сегодня угроза часто скрыта. Если будешь много есть — помрешь толстым, больным и некрасивым. Ну кто бы мог подумать об этом несколько тысяч лет назад? Реакция «бей или беги» не работает. Необходимый механизм называется «остановись и спланируй».

Чтобы следовать долгосрочным целям, нужно много думать и не сделать ничего лишнего. Чтобы взвесить решения, мозгу нужно успокоить ваше тело. Сердцебиение замедлить, дыхание сделать глубоким, мышцы расслабить.

Угроза скрытая. Чтобы противостоять ей, не нужно убегать из кондитерской или убивать кекс. Нужна реакция «остановись и спланируй»

Эти механизмы противоречат друг-другу и не работают вместе. Мозг может направить все ресурсы либо на действия, либо на размышления. Поэтому если вы напряжены и находитесь в рабочем потоке, противостоять искушениям становится сложнее.



Телесный резерв силы воли

Оказывается, способность человека на реакцию «остановись и спланируй» можно измерить. Ее показатель — вариабельность сердечного ритма. Ваше сердце бьется не с постоянной частотой, оно периодически ускоряется и замедляется. Это нормально, речь не идет об аритмии.

Когда вы куда-то несетесь, сердце замирает на высокой частоте. Вариабельность ритма снижается. Если вы расслаблены — повышается. В спокойном состоянии у каждого человека есть какая-то своя базовая вариабельность. Она показывает, насколько вы устойчивы в волевых испытаниях.

Медики, которые наблюдали за группой алкоголиков, следили за сердцем. Те из них, у кого вариабельность повышалась, чаще оставались трезвыми. Те, у кого снижалась, имели большие шансы сорваться.

Базовую вариабельность сердечного ритма можно увеличить. На нее влияют все стрессовые факторы: экология, недосып, нервы, отсутствие спорта и так далее. Если вы живете в идеальном мире, где все хорошо и спокойно, вам будет проще заставить себя что-либо сделать.


Что со всем этим делать

Есть простые способы увеличить вариабельность сердечного ритма. Медитация и дыхательные упражнения — один из них.

Дышите до самоконтроля
Замедлите дыхание до 4...6 актов в минуту. Так вы активируете префронтальную кору и поможете телу перейти из состояния стресса к самоконтролю. Дышите так несколько минут, и вам станет легче устоять против искушения.

В одном исследовании люди с ПТСР и алкоголизмом замедляли дыхание на 20 минут в день. Это сильно снизило подавленность и импульсивность, повысило вариабельность сердечного ритма.

Занимайтесь спортом или просто двигайтесь
Тренировки повышают волевой резерв. Но как, блин, заниматься спортом, если сил и так нет?

Макгонигал предлагает расширить определение тренировки. Считайте за спорт все, что длится 10-20 минут, во время которых вы:
 — не сидите, стоите или лежите
 — не едите вредную пищу

Увы, смотреть сериальчики на диване с чипсонами не получится. Зато можно гулять по парку, играть с собакой, делать небольшую зарядку на свежем воздухе.

Высыпайтесь хотя бы раз в неделю
Недосып жестоко подрубает вашу способность трезво мыслить и уничтожает волевой резерв. Келли советует высыпаться хотя бы раз в неделю, чтобы создать запас.

Иногда, чтобы не засиживаться допоздна нужно понять, чему вы говорите «да» вместо сна. Используйте вашу силу «я не буду» против этих действий и начнете ложиться раньше.

Отдыхайте 10 минут
Отдых за просмотром сериала вместе с плотным ужином и бокалом вина — плохая идея. Чтобы запустить «физиологическую реакцию релаксации» нужно не делать ни-че-го.

Лягте на спину и слегка приподнимите ноги — например, положите под колени подушку. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Если чувствуете напряжение в теле, напрягите, а затем расслабьте соответствующие мышцы. Лежите так 5-10 минут, наслаждаясь покоем. Если боитесь уснуть, поставьте будильник.



Уменьшайте стресс и будьте счастливы! Успехов!

Первый пост и оглавление
Глава 1. О префронтальной коре, инстинктах, «двух рассудках», и медитации
Глава 3. О мышечной модели самоконтроля и о том, как уровень сахара в крови влияет на волевой резерв


Приходите в телеграм. Там можно посмотреть, что из этих приемов реально получается на практике.



Подписаться

В Телеграме

Вконтакте 

Конспект «Силы воли» Келли Макгонигал — глава 1

О префронтальной коре, инстинктах, «двух рассудках», и медитации

Наша сила воли — реакция на сложную жизнь человека. В определенный момент нам перестало хватать инстинктов. Все чаще приходилось думать стратегически: выбирать друзей, врагов, семью, оставлять запасы на черный день.

Раньше жизнь была простая: хватай банан и убегай от льва

Префронтальная кора — логово силы воли

Организм ответил на эти требования развитием префронтальной коры головного мозга. Именно там сконцентрирована наша сила воли. Однажды мужику, которого звали Финеас Гейдж, снесло полголовы куском арматуры. Он выжил, но лишился префронтальной коры. В результате он совсем перестал быть похож на человека. Стал агрессивным, быстро терял ко всему интерес, действовал инстинктивно.

Аппарат силы воли еще не совершенен. Он нахлобучен на старую систему инстинктов и часто «воюет» с ней. Раньше жрать все подряд было очень круто, потому что это помогало выжить в голодное время. Сейчас это уже вредно, потому что ведет к ожирению и другим проблемам со здоровьем. Но инстинкты все равно пытаются уломать нас на лишний бургер.

Сегодня жизнь сложная: не туда посмотришь — начнутся проблемы

Сила воли — второй рассудок, который воюет с первым — инстинктами

Каждый раз, когда вы видите пончик, в голове идет борьба двух рассудков. Инстинктивное быстрое «я» любит получать удовольствие и убеждает съесть пончик. Медленное рассудительное «я» пытается думать наперед и остановить вас.

Как ни странно, инстинкты — тоже полезные. Иногда они спасают получше рационального я. Одной женщине из-за болезни вырезали часть мозга, отвечающую за инстинкты. Она потеряла чувство отвращения и стала есть всякую ерунду и недвусмысленно клеиться к близким родственникам.


Что со всем этим делать

К счастью, наш мозг хорошо тренируется. Если каждый день решать задачки по математике, он научится решать их быстрее. Если играть в игры на запоминание — будет лучше запоминать. Если каждый день тренировать свою силу воли — она появится.

Келли считает, что лучший способ развить самоконтроль — понять как и почему вы его теряете. Для этого нужно внимательно следить за собой.


Понять, что труднее всего. Каждое испытание требует чего-то трудного. Представьте, что стоите перед выбором. Что самое сложное? Почему так тяжело? Что вы чувствуете, когда представляете себя в деле?

Наблюдать за своими рассудками. Что происходит, когда вы боретесь? Чего хочет импульсивная часть? А чего мудрая? Полезно давать своей импульсивной части какое-то имя. Например, Нытик, если вы любите на все жаловаться. Так вы можете вовремя распознать врага и усилить оборону.

Проследить за волевыми решениями. Отмечайте решения, связанные с испытанием. Идете ли вы бегать после тяжелого дня? Может, надо бегать до работы? Взяли ли вы спортивную сумку с собой? А что если вы пришли домой голодным и поужинали? После ужина то не особо побегаешь! Отслеживайте такие решения хотя бы один день, а вечером попытайтесь разобраться, насколько они хороши.


Оказывается, мы часто даже не осознаем, что принимаем решение. В одном исследовании людей спросили, сколько решений о еде они принимают в течение дня. В среднем, они предполагали, что 14. Когда их попросили последить за этим, оказалось что выборов было в среднем 227!

Медитация

Как ни странно, медитация помогает в выращивании силы воли. Работает это так: вы концентрируете мысли на чем-то одном. Ваш мозг тренируется, и в результате вы лучше фокусируетесь на главном. А главное — это и есть то, к чему вы хотите прийти с помощью силы воли.

Минимальная «доза» медитации, которая может помочь — пять минут в день. Макгонигал советует начать с этого, а если торкнет — увеличивать до 10—15 минут.

Как медитировать

Сесть ровно. Во время медитации важно сохранять одно положение. Это физическая основа самоконтроля. Игнорируйте желание почесать нос или перекрестить ноги. Вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом.

Сосредоточиться на дыхании. Закройте глаза и говорите про себя «вдох», «выдох». Когда заметите, что ушли в свои мысли, вернитесь к дыханию. Это успокаивает центры стресса и влечений.

Отмечайте свои ощущения и посторонние мысли. Через пару минут можно перестать считать каждый вдох и выдох и сосредоточиться на ощущениях. Почувствуйте, как воздух проходит через ноздри в грудную клетку. Как расширяется живот. Когда заметите посторонние мысли, отгоняйте их и возвращайтесь к дыханию.

Плохо медитировать — хорошо

Один парень думал, что он очень плохо медитирует. У него никогда не получалось сосредоточиться, он думал, что это полный отстой. В результате он перестал медитировать. Это ошибка новичка!

Смысл медитации не в том, чтобы научиться концентрироваться. Он в том, чтобы научиться замечать, когда вы отвлекаетесь от важной цели.

Парня попросили понаблюдать, насколько он лучше концентрируется на следующий день после медитации. Оказалось, что даже если медитация проходила плохо, на следующий день он был гораздо лучше собран. Удерживался от того, чтобы сказать что-нибудь едкое. Замечал, когда бездельничает на работе и брался за ум.

Медитируйте, концентрируйтесь и будьте счастливы. Всем удачи!

Первый пост и оглавление


Приходите в телеграм. Там можно посмотреть, что из этих приемов реально получается на практике.



Подписаться

В Телеграме

Вконтакте 

Ищу силу воли с книгой Келли Макгонигал!

Зову с собой всех, кто хочет меняться! 

Каждый раз я даю себе новогодние обещания стать лучше. Они никогда не сбываются — не хватает силы воли. В этом году я хочу измениться, и надеюсь, что мне поможет доктор философии, психолог и преподаватель Стенфорда — Келли Макгонигал.

Она написала отличную книгу: «Сила воли. Как развить и укрепить». Внутри нее 10 глав, каждую из которых предлагается тестировать на себе в течение недели. Я пройду по этому пути: сделаю краткий пересказ каждой главы, расскажу о своих ощущениях, сложностях и победах.

Присоединяйтесь ко мне, если считаете, что вам тоже не хватает силы воли. Вместе мы ее найдем.

Почему это должно сработать

В книге нет общеизвестной белиберды про то, что слона надо есть по кусочкам, а лягушку — с утра. Там опубликованы выводы из научных исследований. Они меняют представление о силе воли и помогают понять себя.

К исследованиям добавляются простые способы контролировать жизнь. Часто они не заставляют меняться, а учат находиться в гармонии с собой. Вместе с этим приходит успех в волевом испытании, потому что из него исчезает борьба.

В книге много примеров, которые помогают почувствовать, что ты не один такой неудачник. Еще очень интересно объясняется, как устроена сила воли с биологической точки зрения. А последние 20 страниц занимают ссылки на научные публикации, которые цитируются в книге — кайф.

Фотку книги спер из блога Сергея Кириенко

Испытание силы воли

Келли Макгонигал советует выбрать одно испытание на 10 недель. На нем можно спокойно опробовать все техники и потом закрепить успех в других сферах. Пытаться изменить все сразу не стоит, потому что сила воли похожа на мышцу. Если ее перегрузить — будет плохо.

Есть три вида волевых испытаний: «я буду», «я не буду» и «я хочу». Первое направлено на то, чтобы выработать полезную привычку. Например, «я буду бегать по утрам». Второе — избавиться от вредной привычки: «Я не буду курить/питаться в фастфуде». Третье — начать делать то, к чему стремишься в долгосрочной перспективе, но всегда откладываешь. «Я хочу заниматься музыкой и стать офигенным гитаристом».

Мое волевое испытание звучит так: «Я буду заниматься спортом и правильно питаться». Посмотрим, что из этого получится. Выбирайте свое испытание и приходите ко мне в Телеграм.

В блоге я буду выкладывать краткие пересказы глав. В Телеграме — рассказывать, насколько эффективны техники из книги, делиться наблюдениями и новыми знаниями о правильном питании и спорте.

Оглавление

Глава 1. О префронтальной коре, инстинктах, «двух рассудках», и медитации
Глава 2. О вариабельности сердечного ритма, «двух угрозах», стрессе, спорте и отдыхе
Глава 3. О мышечной модели самоконтроля и о том, как уровень сахара в крови влияет на волевой резерв


Приходите в телеграм. Там можно почувствовать себя в моей шкуре и пройти по моим стопам.



Подписаться

В Телеграме

Вконтакте 

Зачем писать отчет о спортивном походе

В прошлой статье я критиковал формат большинства отчетов о походах. Пора написать о том, как делать их правильно. Поскольку тема обширная, начну с простого — зачем вообще эти отчеты пишутся.



Как бывает

Если на время забыть о правилах оформления, требованиях МКК, архивах, доках и пдфках, мы опустимся на уровень смысла. Зачем вообще спортивная группа или её руководитель рассказывают о своём походе?

Ответ на этот вопрос может быть разным. Приведу несколько примеров в карточках

Поделиться впечатлениями с друзьями 

Цель — поделиться эмоциями от пребывания в горах, показать красивые фотки и крутые перевалы, обсудить в комментариях, собрать лайки.

Задача — сделать интересную заметку. Вы вспоминаете главные байки, дополняете их лучшими фотками, видеозаписями и другим соком. Оформляете так, чтобы было максимально интересно. Выкладываете рассказ в блоге, скидываете своей группе и шарите в соцсетях.

Польза — вы развлекаете читателей и выглядите круто. Увидев ваш пост, кто-то проникнется горами и придёт заниматься. Туристов станет больше.


Такой отчёт не поможет пройти перевал, у него нет такой задачи. Это нормально.

Получить справки 

Цель — выполнить формальные требования МКК, защитить маршрут и получить справку о зачете спортивного похода. Через год отправиться в поход на категорию выше.

Задача — соответствовать минимальным требованиям, не потратить много времени. Вы пишете простое техническое описание, в котором рассказываете все как было: “Встали в шесть, пришли, увидели, победили”. Добавляете к описанию график похода, три десятка основных фотографий и, в принципе, можно нести в печать.

Польза — вы защищаете маршрут и получаете справку. Миру этот отчет не нужен. В нем слишком мало информации, чтобы помочь туристам, и слишком много деталей, чтобы развлечь обывателей.


Такой формат имеет право на жизнь. Не у всех есть время на серьезную работу после похода. Это нормально. Часто такие отчеты описывают маршруты, которые уже ходили ранее. Возможно, их не стоит загружать в общий доступ, чтобы они не мешали искать полезные. Ведь описания на такой маршрут уже есть.

Помочь пройти маршрут 

Цель — помочь следующим группам не совершить ваши ошибки, поделиться лайфхаками, упростить жизнь.

Задача — подробно описать опыт вашего похода и дать советы. Подумайте над тем, что вы могли сделать лучше, и расскажете об этом. Дайте полезные контакты, GPS-координаты важных точек, откорректируйте карту и соберите все полезное, что придёт на ум.

Польза — вы помогаете другим руководителям. Пользуясь вашими материалами, группа строит маршрут и заявляется в МКК. Ваш отчёт сэкономит группе ходовой день, если предостережете от неправильно подсчета времени. Он спасет жизнь, если покажете опасные моменты на перевалах.

Такой формат оптимален по отношению пользы к потраченному времени. К нему можно сделать творческую заметку как на первой карточке. Она привлечёт внимание к отчёту и повысит шанс, что им воспользуются. Кто-то захочет сходить ваши перевалы, увидев, какие они крутые.

Помочь исследовать район 

Цель — собрать материалы, по которым можно построить маршрут, даже если его ещё не ходили. Помочь группам совершить первопрохождение.

Задача — добавить к отчету из предыдущей карточки все, что может оказаться полезным в горах. Вы делаете обзорные панорамы, в описаниях даете текст на соседние цирки и перевалы. Корректируете карту не только по маршруту движения, но и по всей зоне видимости. Перед походом строите гипотезы (“А ходится ли вот этот каньон?”) и проверяете их радиальными выходами.

Польза — вы двигаете горный туризм вперед. Пользуясь вашими материалами, группы открывают новые перевалы и вершины. Ваш отчёт полезен всем, кто окажется рядом с ниткой маршрута.


Такой отчёт универсален. Однако собрать эту кучу материалов так, чтобы лишняя информация не мешалась — довольно сложно. С большой вероятностью вы не определите заранее, что именно пригодится, поэтому готовить придется все. Получится громоздкий экскаватор вместо машины.

Когда вы определите цель отчета — соответствуйте ей. Если задача — развлечь читателя в фейсбуке, не тащите в пост крутизну склона, ходовое время и прочие скучные детали. Если цель — сообщить информацию, не мешайте ее с личными впечатлениями. Не тратьте время на дополнительные разделы, если просто хотите получить справки.

Все, что вы делаете, должно служить цели.


Как будем делать мы

В этом блоге мы пойдем третьим путем. Наша задача — помочь читателю комфортно пройти свой маршрут. Эта идея — фильтр, с помощью которого мы развернем все материалы к пользе.

Делиться полезным
Каждый материал должен пройти проверку: полезен ли он? Помогает ли он сделать прохождение маршрута комфортным? Что можно сделать, чтобы увеличить пользу?

Покажите на высотном графике места, где у вас были проблемы с акклиматизацией. Отметьте в графике движения дни, которые растянулись на несколько. Другие руководители смогут заложить больше времени. Фантазируйте. Жмите максимум пользы из каждой строчки.

Не делиться бесполезным
Создание отчета — собрать нужное и отсеять лишнее. Если не видите пользы в материале, его нужно либо дополнить, либо выкинуть.

Не пишите очевидные вещи потому, что в шаблоне есть такой раздел. Не надо рассказывать, как «удобно и перспективно работать с GPS Garmin» и какую «высокую надежность показали рюкзаки Tatonka» — все и так это знают. Пишите о новом и неизвестном.

Думать о смысле в начале
Когда отчет полезен, его форма отходит на второй план. Ради крутого материала, читатель сделает все: скачает архив, пролистает 30 и даже 800 страниц, сделает пометки карандашом и сохранит в нужном виде.

В удобном оформлении нет ничего сложного. Нужно подумать о сценариях использования и учесть как можно больше. Мы разберёмся с этим в следующих статьях, но не забывайте о главном.

На следующей неделе мы посмотрим на состав отчета. Разберёмся, что в нем должно быть и чего быть не должно. Подберем для каждой части удобный формат. Подпишитесь, если не хотите пропустить.




Подписаться

В Телеграме

Вконтакте 



Читайте также:


Как успевать ответить на 100 писем в день, мессенджеры и вопросы команды

Опыт Дениса Елкина, руководителя направления в MyTarget, Mail.ru Group


Я руковожу командой из шести человек. Помогаю крупным клиентам строить рекламные кампании, отвечаю на технические вопросы. Каждый день на меня сваливается около 100 писем в почте.

На большинство можно не отвечать — нужно просто быть в курсе. Остальное — задачи от клиентов, коллег, подчиненных и начальника. Они бывают маленькие — посмотреть что-то или спросить, а бывают и небольшие проекты — подготовить презентацию для клиента.

Любая мелочь, провалившаяся сквозь сетку задач, может оказаться фатальной. Если выгрузить статистику в последнюю ночь, дизайнер не отрисует презентацию. В такой обстановке приходится строить подходящую систему.

Вот, что я рекомендую.

Денис Елкин — Руководитель направления технического сопровождения клиентов в MyTarget, Mail.Ru Group.

Денис Елкин — Руководитель направления технического сопровождения клиентов в MyTarget, Mail.Ru Group.

Записывать первый шаг задачи

Любое планирование начинается со списка. Но часто формулировка задачи важнее, чем сам список. Запись должна быть первым шагом на пути к решению проблемы.

За большую задачу, например, «Сделать презентацию» — трудно взяться. Будете делать другие до последнего. Это как поставить задачу «Выучить китайский язык».

Если сформулируете: «Написать пять тезисов, которые войдут в презентацию» — шансы повысятся. Теперь это можно сделать за 15 минут. Точно также можно написать: «Спросить у Васи, с кем он занимался китайским» — первый шаг к знанию нового языка.

Читайте на эту тему:
Максим Дорофеев —
Составляем правильный список задач

Нет Да
Переписать лекции по матану Попросить конспекты лекций у Саши
Договориться о встрече с Максом Предложить Максу встретиться 28.08 в 20.00
Обработать и выложить фотки из поездки Скинуть фотки из Турции на компьютер
Придумать концепцию статьи 15 минут думать над концепцией статьи

После первого шага можно сразу браться за второй, а когда вас отвлекут — записать в список следующий. Даже если у вас не получится погрузиться в состояние потока — работа сдвинется с места.

Читайте на эту тему:
Максим Дорофеев
Составляем правильный список задач

Не дробить списки по категориям

Я делаю два списка: на день и на неделю. Туда попадают все задачи от «Запросить статистику для отчета» до «Заправить автомобиль» и «Купить билеты в кино и цветы».

Не стоит разделять задачи на разные списки по категориям. Намного удобнее держать их в одном таск-менеджере. Можно залить стеклоомыватель в машину, когда выезжаешь из офиса домой. Не страшно, что это задача для дома, а не для работы.

Если задачи в разных списках — есть шанс что-то «продолбать». Когда сидишь дома и открываешь список домашних дел, во двор за машиной идти уже не хочется.

Задачи для работы, дома и отдыха живут в общем списке

Maxdone — Удобный таскменеджер для телефона и ПК

Задачи для работы, дома и отдыха живут в общем списке

Maxdone — Удобный таскменеджер для телефона и ПК

Работать со списком несколько раз в день

Список нужно просматривать хотя бы утром и вечером. По пути на работу можно успеть кучу всего: написать каркас статьи, ответить на письма, посмотреть информацию в интернете. К приезду в офис успеваешь все немного разгрести. Вечером то же самое.

Хорошо, когда список всегда под рукой. Это помогает использовать потенциально потерянное время: пока стоишь в очереди в столовой, пока едешь в лифте, пока ждешь друзей на станции метро… Если решить за этот промежуток рабочие вопросы — освободится более осмысленное время для крупных задач или отдыха.

Нужно проводить регулярные обзоры: переносить задачи из списка «на неделю» в список «на сегодня», добавлять новые задачи и обрабатывать старые. Если задача «кочует» по списку из недели в неделю — с ней что-то не так. Скорее всего, она неправильно сформулирована. Подумайте, как сделать ее более аппетитной. Бывает так, что ее нужно кому-то поручить или она не нужна вовсе.

Читайте на эту тему:

Максим Дорофеев —
Джедайские техники

Задачи «перекладываются» из коробки в коробку. Раз в семь дней составляется список задач на неделю, каждое утро — на день

Читайте на эту тему:

Максим Дорофеев —
Джедайские техники

Настроить свою технику

Работа со списком задач — база любой техники управления временем, которая сочетается с другими элементами. В интернете полно материалов, например «Джедайская техника пустого инбокса» Максима Дорофеева, «Тайм драйв» Глеба Архангельского или книги Яны Франк. Их можно и нужно изучать, но не забывайте главное.

Вы — человек, а не машина для решения задач. Когда люди узнают о таймменеджменте, начинают выжимать пользу из каждой минуты. Если вы работаете на пределе каждый день и не включаете отдых в свой график — долго не протянете. Ищите баланс.

Техника — помощник, а не хозяин. Ни одна из техник не подойдет целиком. Не пытайтесь насильно впихнуть то, что не лезет — это будет мешать и в итоге не приживется. Из каждой техники возьмите что-то свое и постройте ту, что будет работать именно для вас.

Мне больше всего помогла техника Максима Дорофеева. Она существует в виде вебинаров, книги и треннингов.

Запись вебинара «Джедайская техника пустого инбокса»



Подписаться на новые статьи

В Телеграме

Вконтакте 

Первая версия этой статьи написана мной для Mail.Ru и размещена на Потоке МФТИ.
Переделал ее, чтобы поупражняться в верстке и освоить новый движок блога.

Как оформить отчет о походе, чтобы сломать всем мозг

Отчёты о походах оформляют как попало. Не существует единых форматов и правил, каждый делает что-то свое. Отчеты выкладывают в архивах, PDFках и DOCах на сайтах или в облаке, верстают в HTML прямо в интернете.

В результате, чтобы построить маршрут и собрать на него описания, нужно убить целый день. Пока пробьешься через все интерфейсы и сохранишь материалы в нужном виде — озвереешь. Это неправильно.

Чтобы описаниями пользовались, они должны быть удобными. Я редактор и хочу помочь руководителям улучшить свои отчеты. В этом посте я разберу основные проблемы, которые мешают готовиться к походу.



Дать отчет только в архиве

Почти всегда отчет о походе — несколько файлов: техническое описание, фотографии, карты и прочее. Логичным решением кажется собрать все в один архив. На самом деле, это плохая идея.

Архив нужно скачивать целиком
Чаще всего, читателю требуется только участок вашего маршрута. Чтобы открыть его, придется скачать весь отчет, распаковать и найти нужный файл. В итоге читатель потратит в десятки раз больше времени и интернет-трафика.

Попробуйте сами: найдите описание на пер. Кокчетав (1Б) внутри разных версий отчета

Джунгарский Алатау.zip 

Джунгарский Алатау.pdf  

Архив нельзя открыть на мобильных устройствах
Архив приковывает читателя к компьютеру. Нельзя планировать маршрут по пути на работу, нельзя сохранить описание в телефон и взять его в поход. Уверен, что многие не справилась с предыдущим примером, поскольку читают с мобильного. Так же не справится и читатель вашего отчета.

Проверим:

Как исправить

Лучше всего собрать отчёт в один PDF-документ. Он будет одинаково открываться на любом устройстве. Если отчет состоит из нескольких документов, склейте их в один с помощью специальных приложений. Полную версию отчета с треками, оригиналами карт и всем, что не лезет в .pdf — упакуйте в архив и разместите на Tlib. Опишите содержимое полной версии и дайте ссылку в отчете.



Поставить фотографии в техническом описании далеко от текста

Часто фотоотчет делают отдельно. Раньше такой способ был удобен: открыл две книжки параллельно, читаешь описание в одной, смотришь картинки в другой. Сейчас мы используем электронные версии отчетов, и теперь оформлять фотографии отдельно — плохо.

Неудобно смотреть в электронном виде
Открывать фотографии в раздельном отчете приходится в другом окне или вкладке. Между ними нужно постоянно переключаться. Если фотографии стоят в конце отчета, приходится пролистывать многостраничный документ. Это увеличивает время чтения, уменьшает вовлеченность и раздражает.

Чтобы просмотреть фотографии к кусочку описания, нужно промотать отчет в конец 7 раз

Непонятно, о чем идет речь
Фотография часто информативнее, чем текст. По «35-градусному снежному склону» можно пройти ногами или повесить веревки. Чтобы принять решение, текста недостаточно: на склон нужно посмотреть. Фотографии дополняют текст, если стоят рядом с ним.

«Так» это как? Что под ногами, какая крутизна? Без фотографии не ясно
Ааааа, понятно. Чтобы посмотреть фотографию, пришлось пролистать 35 страниц

Невозможно сразу распечатать
Когда фотографии стоят отдельно, приходится настраивать две печати вместо одной, чтобы взять описания с собой на маршрут. В результате, печать описаний на 20 дней похода может растянуться на 2 часа.

Для печати нужно выписать все номера страниц и указать бесконечную череду интервалов

Как исправить

Лучше всего поставить фотографии в основную колонку текста. Если фотографии лежат в конце документа, сделайте гиперссылки на них. Читатель сможет переходить по клику и сэкономит кучу времени. Рядом с фотографией разместите обратную ссылку в текст.

Adobe Acrobat
Ссылки и вложенные файлы в PDF




Использовать мелкие фотографии

При верстке отчета в интернете часто возникает желание сэкономить место и поставить маленькие «фоточки» вместо фотографий. Кажется, что html специально на это рассчитан: по клику на картинку можно открыть фотографию в оригинальном разрешении. На самом деле, это неудобно.

Не видно деталей
Читатель вынужден нажимать на каждую картинку просто, чтобы рассмотреть фотографию. Иллюстрация становится бесполезной: вместо нее можно поставить ссылку и сэкономить ещё больше места. Оригинальная фотография откроется в новой вкладке, что приведет к лишним переключениям и потере вовлеченности в текст.

Чтобы прочитать надписи с красными стрелками на фотографиях, необходимо открыть их в оригинале

Нужно отдельно сохранять фотографии
Чтобы взять описание с маленькими фотографиями в поход, недостаточно сохранить веб-страницу в PDF. Каждую картинку придется сохранить отдельно, вставить в word в нужном размере и заново подписать. В результате вместо одной минуты сохранение участка маршрута может занять полчаса.

Чтобы сохранить изображения с этой части страницы, понадобится сделать 28 кликов

Как исправить

Старайтесь не ставить в отчёт фотографии с разрешением меньше 700 пикселей по длинной стороне. Если изображения маленькие, сделайте одну ссылку на скачивание всех фотографий ходового дня. А лучше дайте ссылку на pdf-документ с крупными изображениями для печати.

PDF Mage
Плагин для сохранения веб-страниц в PDF без разрывов



Что дальше?

В августе мы сходили в горную тройку по Терскей Алатау. Теперь мы хотим не просто написать отчет, но еще и помочь остальным сделать свои отчеты более удобными и технологичными.

Это мы на перевале Горной Секции МФТИ (2А)

Раз в неделю мы будем делиться своими находками по оформлению и разными полезными материалами в этом блоге. Мы представим шаблон для верстки отчета, напишем скрипт для удобного сохранения описаний из веба и расскажем все, что знаем. Если вам интересна эта тема, подпишитесь, чтобы не пропустить обновления.

Красивых маршрутов!

Подписаться

В Телеграме

Вконтакте 

Читайте дальше: