Конспект «Силы воли» Келли Макгонигал — глава 1

О префронтальной коре, инстинктах, «двух рассудках», и медитации

Наша сила воли — реакция на сложную жизнь человека. В определенный момент нам перестало хватать инстинктов. Все чаще приходилось думать стратегически: выбирать друзей, врагов, семью, оставлять запасы на черный день.

Раньше жизнь была простая: хватай банан и убегай от льва

Префронтальная кора — логово силы воли

Организм ответил на эти требования развитием префронтальной коры головного мозга. Именно там сконцентрирована наша сила воли. Однажды мужику, которого звали Финеас Гейдж, снесло полголовы куском арматуры. Он выжил, но лишился префронтальной коры. В результате он совсем перестал быть похож на человека. Стал агрессивным, быстро терял ко всему интерес, действовал инстинктивно.

Аппарат силы воли еще не совершенен. Он нахлобучен на старую систему инстинктов и часто «воюет» с ней. Раньше жрать все подряд было очень круто, потому что это помогало выжить в голодное время. Сейчас это уже вредно, потому что ведет к ожирению и другим проблемам со здоровьем. Но инстинкты все равно пытаются уломать нас на лишний бургер.

Сегодня жизнь сложная: не туда посмотришь — начнутся проблемы

Сила воли — второй рассудок, который воюет с первым — инстинктами

Каждый раз, когда вы видите пончик, в голове идет борьба двух рассудков. Инстинктивное быстрое «я» любит получать удовольствие и убеждает съесть пончик. Медленное рассудительное «я» пытается думать наперед и остановить вас.

Как ни странно, инстинкты — тоже полезные. Иногда они спасают получше рационального я. Одной женщине из-за болезни вырезали часть мозга, отвечающую за инстинкты. Она потеряла чувство отвращения и стала есть всякую ерунду и недвусмысленно клеиться к близким родственникам.


Что со всем этим делать

К счастью, наш мозг хорошо тренируется. Если каждый день решать задачки по математике, он научится решать их быстрее. Если играть в игры на запоминание — будет лучше запоминать. Если каждый день тренировать свою силу воли — она появится.

Келли считает, что лучший способ развить самоконтроль — понять как и почему вы его теряете. Для этого нужно внимательно следить за собой.


Понять, что труднее всего. Каждое испытание требует чего-то трудного. Представьте, что стоите перед выбором. Что самое сложное? Почему так тяжело? Что вы чувствуете, когда представляете себя в деле?

Наблюдать за своими рассудками. Что происходит, когда вы боретесь? Чего хочет импульсивная часть? А чего мудрая? Полезно давать своей импульсивной части какое-то имя. Например, Нытик, если вы любите на все жаловаться. Так вы можете вовремя распознать врага и усилить оборону.

Проследить за волевыми решениями. Отмечайте решения, связанные с испытанием. Идете ли вы бегать после тяжелого дня? Может, надо бегать до работы? Взяли ли вы спортивную сумку с собой? А что если вы пришли домой голодным и поужинали? После ужина то не особо побегаешь! Отслеживайте такие решения хотя бы один день, а вечером попытайтесь разобраться, насколько они хороши.


Оказывается, мы часто даже не осознаем, что принимаем решение. В одном исследовании людей спросили, сколько решений о еде они принимают в течение дня. В среднем, они предполагали, что 14. Когда их попросили последить за этим, оказалось что выборов было в среднем 227!

Медитация

Как ни странно, медитация помогает в выращивании силы воли. Работает это так: вы концентрируете мысли на чем-то одном. Ваш мозг тренируется, и в результате вы лучше фокусируетесь на главном. А главное — это и есть то, к чему вы хотите прийти с помощью силы воли.

Минимальная «доза» медитации, которая может помочь — пять минут в день. Макгонигал советует начать с этого, а если торкнет — увеличивать до 10—15 минут.

Как медитировать

Сесть ровно. Во время медитации важно сохранять одно положение. Это физическая основа самоконтроля. Игнорируйте желание почесать нос или перекрестить ноги. Вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом.

Сосредоточиться на дыхании. Закройте глаза и говорите про себя «вдох», «выдох». Когда заметите, что ушли в свои мысли, вернитесь к дыханию. Это успокаивает центры стресса и влечений.

Отмечайте свои ощущения и посторонние мысли. Через пару минут можно перестать считать каждый вдох и выдох и сосредоточиться на ощущениях. Почувствуйте, как воздух проходит через ноздри в грудную клетку. Как расширяется живот. Когда заметите посторонние мысли, отгоняйте их и возвращайтесь к дыханию.

Плохо медитировать — хорошо

Один парень думал, что он очень плохо медитирует. У него никогда не получалось сосредоточиться, он думал, что это полный отстой. В результате он перестал медитировать. Это ошибка новичка!

Смысл медитации не в том, чтобы научиться концентрироваться. Он в том, чтобы научиться замечать, когда вы отвлекаетесь от важной цели.

Парня попросили понаблюдать, насколько он лучше концентрируется на следующий день после медитации. Оказалось, что даже если медитация проходила плохо, на следующий день он был гораздо лучше собран. Удерживался от того, чтобы сказать что-нибудь едкое. Замечал, когда бездельничает на работе и брался за ум.

Медитируйте, концентрируйтесь и будьте счастливы. Всем удачи!

Первый пост и оглавление


Приходите в телеграм. Там можно посмотреть, что из этих приемов реально получается на практике.



Подписаться

В Телеграме

Вконтакте 

Подписаться на блог
Поделиться
Отправить
Запинить