Конспект «Силы воли» Келли Макгонигал — глава 2

О вариабельности сердечного ритма, «двух угрозах», стрессе, спорте и отдыхе

Поначалу глава не выглядит особо полезной. Ее смысл сводится к простым истинам: если ты высыпаешься, нормально отдыхаешь, занимаешься спортом и избегаешь стресса — устоять против искушений легче. Спасибо, блин, большое!

НО. В тексте есть пара-тройка интересных техник быстрого восстановления, которые стоит попробовать. Плюс все понятно объясняется с биологической точки зрения. Так что все равно интересно.

Две угрозы

Раньше опасность для человека представляли хищники и стихийные бедствия. Чтобы бороться с ними, не нужно было думать. В зависимости от ситуации, требовалось либо хорошенько вдарить, либо удирать со всех ног.

Биологическая реакция на такие угрозы называется: «бей или беги». Во время ответа тело становится похожим на сжатую пружину: сердцебиение учащается, чувства обостряются, мышцы напрягаются. Мозг пытается распределить ресурсы тела, чтобы действовать очень быстро и использовать всю доступную силу.

Угроза очевидна. Включается реакция «бей или беги»

Сегодня угроза часто скрыта. Если будешь много есть — помрешь толстым, больным и некрасивым. Ну кто бы мог подумать об этом несколько тысяч лет назад? Реакция «бей или беги» не работает. Необходимый механизм называется «остановись и спланируй».

Чтобы следовать долгосрочным целям, нужно много думать и не сделать ничего лишнего. Чтобы взвесить решения, мозгу нужно успокоить ваше тело. Сердцебиение замедлить, дыхание сделать глубоким, мышцы расслабить.

Угроза скрытая. Чтобы противостоять ей, не нужно убегать из кондитерской или убивать кекс. Нужна реакция «остановись и спланируй»

Эти механизмы противоречат друг-другу и не работают вместе. Мозг может направить все ресурсы либо на действия, либо на размышления. Поэтому если вы напряжены и находитесь в рабочем потоке, противостоять искушениям становится сложнее.



Телесный резерв силы воли

Оказывается, способность человека на реакцию «остановись и спланируй» можно измерить. Ее показатель — вариабельность сердечного ритма. Ваше сердце бьется не с постоянной частотой, оно периодически ускоряется и замедляется. Это нормально, речь не идет об аритмии.

Когда вы куда-то несетесь, сердце замирает на высокой частоте. Вариабельность ритма снижается. Если вы расслаблены — повышается. В спокойном состоянии у каждого человека есть какая-то своя базовая вариабельность. Она показывает, насколько вы устойчивы в волевых испытаниях.

Медики, которые наблюдали за группой алкоголиков, следили за сердцем. Те из них, у кого вариабельность повышалась, чаще оставались трезвыми. Те, у кого снижалась, имели большие шансы сорваться.

Базовую вариабельность сердечного ритма можно увеличить. На нее влияют все стрессовые факторы: экология, недосып, нервы, отсутствие спорта и так далее. Если вы живете в идеальном мире, где все хорошо и спокойно, вам будет проще заставить себя что-либо сделать.


Что со всем этим делать

Есть простые способы увеличить вариабельность сердечного ритма. Медитация и дыхательные упражнения — один из них.

Дышите до самоконтроля
Замедлите дыхание до 4...6 актов в минуту. Так вы активируете префронтальную кору и поможете телу перейти из состояния стресса к самоконтролю. Дышите так несколько минут, и вам станет легче устоять против искушения.

В одном исследовании люди с ПТСР и алкоголизмом замедляли дыхание на 20 минут в день. Это сильно снизило подавленность и импульсивность, повысило вариабельность сердечного ритма.

Занимайтесь спортом или просто двигайтесь
Тренировки повышают волевой резерв. Но как, блин, заниматься спортом, если сил и так нет?

Макгонигал предлагает расширить определение тренировки. Считайте за спорт все, что длится 10-20 минут, во время которых вы:
 — не сидите, стоите или лежите
 — не едите вредную пищу

Увы, смотреть сериальчики на диване с чипсонами не получится. Зато можно гулять по парку, играть с собакой, делать небольшую зарядку на свежем воздухе.

Высыпайтесь хотя бы раз в неделю
Недосып жестоко подрубает вашу способность трезво мыслить и уничтожает волевой резерв. Келли советует высыпаться хотя бы раз в неделю, чтобы создать запас.

Иногда, чтобы не засиживаться допоздна нужно понять, чему вы говорите «да» вместо сна. Используйте вашу силу «я не буду» против этих действий и начнете ложиться раньше.

Отдыхайте 10 минут
Отдых за просмотром сериала вместе с плотным ужином и бокалом вина — плохая идея. Чтобы запустить «физиологическую реакцию релаксации» нужно не делать ни-че-го.

Лягте на спину и слегка приподнимите ноги — например, положите под колени подушку. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Если чувствуете напряжение в теле, напрягите, а затем расслабьте соответствующие мышцы. Лежите так 5-10 минут, наслаждаясь покоем. Если боитесь уснуть, поставьте будильник.



Уменьшайте стресс и будьте счастливы! Успехов!

Первый пост и оглавление
Глава 1. О префронтальной коре, инстинктах, «двух рассудках», и медитации
Глава 3. О мышечной модели самоконтроля и о том, как уровень сахара в крови влияет на волевой резерв


Приходите в телеграм. Там можно посмотреть, что из этих приемов реально получается на практике.



Подписаться

В Телеграме

Вконтакте 

Подписаться на блог
Поделиться
Отправить
Запинить