2 заметки с тегом

макгонигал

Как сахар влияет на самоконтроль

Конспект «Силы воли» Келли Макгонигал — глава 3

Мэттью Гэйллиот — психолог из США решил проверить, правда ли сила воли истощается, если мозгу не хватает энергии. Он замерил уровень сахара в крови у испытуемой группы и предложил им выполнять различные задания на самоконтроль. В некоторых из них нужно было концентрироваться, в других — сдерживать эмоции. Чем резче падал сахар в крови, тем хуже становились дальнейшие результаты, будто сила воли действительно «заканчивалась».

В середине эксперимента испытуемые получили подзарядку — стакан лимонада. У половины из них он был с сахаром, а у второй половины — без. У тех участников, которые выпили сладкий лимонад самоконтроль восстановился, а у остальных — продолжал снижаться.

Неужели сахар — лучший друг силы воли, без которого мы обречены? Оказывается, что подсесть на сладкое в напряженные моменты — в итоге не самая лучшая затея.



Self-Control Relies on Glucose 

Статья об этом исследовании в журнале американской психологической ассоциации (на английском)

Self-Control Relies on Glucose

Статья об этом исследовании в журнале американской психологической ассоциации (на английском)


Сколько сахара нужно

Обнаружив этот эффект, ученые продолжили задаваться вопросами. А сколько же сахара нужно конкретно? Роберт Курзбан из Пенсильванского университета обнаружил, что для самоконтроля вам будет хватать половинки драже tic-tac в минуту. Это больше, чем для других умственных занятий, но гораздо меньше, чем для физических упражнений.

Если вам хватает сил, чтобы пройти по улице и не упасть в изнеможении — самоконтроль вам «по карману».

Дело не в абсолютном количестве, а в тенденции
Наш мозг может накапливать очень маленькое количество сахара в своих клетках. В основном, он зависит от притока глюкозы из крови, количество которой регулировать не может. Когда уровень сахара падает, мозг начинает беспокоиться. И отключает самоконтроль, чтобы энергии «точно хватило».

В далекие времена уровень сахара был показателем изобилия или скудности окружающего мира. Если еды вокруг было много — он был высоким, а если питание приходилось добывать с большим трудом — низким. В последнем случае мозг отключал самоконтроль как «дорогую» задачу, без которой можно обойтись. Он пытался выжить, поскольку не знал, когда все снова станет хорошо и станет ли вообще.

Сейчас жизнь стала проще и экономить на самоконтроле не нужно, ведь еда, скорее всего, найдется в нужный момент. Но наш мозг еще не «обновился» на достаточный уровень, чтобы понимать это.

Еда есть, и сахар в крови высокий. Можно действовать спокойно и обдуманно, копить запасы

Еды нет, и сахар низкий. Пора рисковать и осваивать новые земли!

Мышечная усталость работает также

Тимати Ноакс, профессор из Кейптаунского университета, обнаружил, что во время интенсивной и продолжительной нагрузки, мозг пытается вмешаться в деятельность тела, чтобы сохранить ресурсы. «Комендант» — так Ноакс назвал эту функцию — подает сигналы об усталости, чтобы тренировка прекратилась. Получается, что реальный физический резерв спортсменов гораздо выше их усталости.

Спортсмены знают, что первая волна усталости — далеко не конец и умеют преодолевать ее. Это то, что мы называем «вторым дыханием».

Силу воли можно накачать
Раз сила воли похожа на мышцу, значит, ее можно тренировать. Разные исследования показывают, что это действительно так. Причем здесь верны все те же подходы, что и для спортивных тренировок. Если тренироваться слишком редко — эффекта не будет, но если каждый день пробегать волевой марафон — вы просто сломаетесь.

Чтобы потренироваться, лучше выбрать какую-то необязательную цель. Это избавит вас от страха неудачи и чувства вины за промахи. Если хотите укрепить силу «Я не буду» — воздерживайтесь от определенных действий: не ругайтесь, не кладите ногу на ногу, не горбитесь или что-то еще в этом роде. Для укрепления силы «Я буду» подойдет маленькое ежедневное испытание: звоните маме, медитируйте или выносите мусор. Главное не отлынивать.

Чтобы укрепить самоконтроль, следите за собой в мелочах: сколько вы тратите, едите, сколько времени проводите за компьютером и телевизором, сколько точно времени вы собираетесь. Фиксируйте результаты на бумаге. Также в развитии самоконтроля помогает установка и соблюдение сроков. Устанавливайте их на что-то маловажное и соблюдайте.

Удивительно, но маленькие ежедневные тренировки, которые не кажутся такими важными сами по себе, помогут вам преуспеть в серьезных волевых испытаниях.

Сила воли может зависеть от питания
Так же как и успехи в спорте, успехи в волевых испытаниях зависят от того, что вы едите. Раз падения сахара приводит к уменьшению волевого резерва, кажется что, подсесть на сладкое очень легко. Когда люди нервничают, их даже тянет на «успокаивающую» жирную жареную и сладкую пищу.

Если перейти на такое питание, все закончится плохо. Постоянные перепады сахара собьют мозг с толку и он разучится правильно его использовать. Может получиться так, что сахара много, а энергии нет. Психологи и диетологи советуют есть низкогликемическую пищу, которая поможет поддерживать сахар в крови на одном уровне. Это орехи, бобы, зерновые и хлопья, клетчатка и овощи, фрукты.

Что еще
Взлеты и падения силы воли. Точно также как и физическая усталость накапливается в течение дня, накапливается и моральная. Проследите за собой, когда у вас больше всего сил и вам легче приступить к делам? Используйте это время, чтобы достигать важных целей, а остальное переместите на потом.

Подлинна ли ваша усталость? Первая волна усталости — иллюзия в том числе и с точки зрения силы воли. Попробуйте продолжить работу и, возможно, у вас откроется второе дыхание.

Найдите свою силу «я хочу». Найдите то, к чему хочется стремиться даже в минуты полного бессилия. Пусть светлый образ цели подпитывает вас, когда вы слабы, чтобы вы могли двигаться вперед.

Первый пост и оглавление
Глава 2. О вариабельности сердечного ритма, «двух угрозах», стрессе, спорте и отдыхе


Приходите в телеграм. Там можно посмотреть, что из этих приемов реально получается на практике.



Подписаться

В Телеграме

Вконтакте 

Конспект «Силы воли» Келли Макгонигал — глава 2

О вариабельности сердечного ритма, «двух угрозах», стрессе, спорте и отдыхе

Поначалу глава не выглядит особо полезной. Ее смысл сводится к простым истинам: если ты высыпаешься, нормально отдыхаешь, занимаешься спортом и избегаешь стресса — устоять против искушений легче. Спасибо, блин, большое!

НО. В тексте есть пара-тройка интересных техник быстрого восстановления, которые стоит попробовать. Плюс все понятно объясняется с биологической точки зрения. Так что все равно интересно.

Две угрозы

Раньше опасность для человека представляли хищники и стихийные бедствия. Чтобы бороться с ними, не нужно было думать. В зависимости от ситуации, требовалось либо хорошенько вдарить, либо удирать со всех ног.

Биологическая реакция на такие угрозы называется: «бей или беги». Во время ответа тело становится похожим на сжатую пружину: сердцебиение учащается, чувства обостряются, мышцы напрягаются. Мозг пытается распределить ресурсы тела, чтобы действовать очень быстро и использовать всю доступную силу.

Угроза очевидна. Включается реакция «бей или беги»

Сегодня угроза часто скрыта. Если будешь много есть — помрешь толстым, больным и некрасивым. Ну кто бы мог подумать об этом несколько тысяч лет назад? Реакция «бей или беги» не работает. Необходимый механизм называется «остановись и спланируй».

Чтобы следовать долгосрочным целям, нужно много думать и не сделать ничего лишнего. Чтобы взвесить решения, мозгу нужно успокоить ваше тело. Сердцебиение замедлить, дыхание сделать глубоким, мышцы расслабить.

Угроза скрытая. Чтобы противостоять ей, не нужно убегать из кондитерской или убивать кекс. Нужна реакция «остановись и спланируй»

Эти механизмы противоречат друг-другу и не работают вместе. Мозг может направить все ресурсы либо на действия, либо на размышления. Поэтому если вы напряжены и находитесь в рабочем потоке, противостоять искушениям становится сложнее.



Телесный резерв силы воли

Оказывается, способность человека на реакцию «остановись и спланируй» можно измерить. Ее показатель — вариабельность сердечного ритма. Ваше сердце бьется не с постоянной частотой, оно периодически ускоряется и замедляется. Это нормально, речь не идет об аритмии.

Когда вы куда-то несетесь, сердце замирает на высокой частоте. Вариабельность ритма снижается. Если вы расслаблены — повышается. В спокойном состоянии у каждого человека есть какая-то своя базовая вариабельность. Она показывает, насколько вы устойчивы в волевых испытаниях.

Медики, которые наблюдали за группой алкоголиков, следили за сердцем. Те из них, у кого вариабельность повышалась, чаще оставались трезвыми. Те, у кого снижалась, имели большие шансы сорваться.

Базовую вариабельность сердечного ритма можно увеличить. На нее влияют все стрессовые факторы: экология, недосып, нервы, отсутствие спорта и так далее. Если вы живете в идеальном мире, где все хорошо и спокойно, вам будет проще заставить себя что-либо сделать.


Что со всем этим делать

Есть простые способы увеличить вариабельность сердечного ритма. Медитация и дыхательные упражнения — один из них.

Дышите до самоконтроля
Замедлите дыхание до 4...6 актов в минуту. Так вы активируете префронтальную кору и поможете телу перейти из состояния стресса к самоконтролю. Дышите так несколько минут, и вам станет легче устоять против искушения.

В одном исследовании люди с ПТСР и алкоголизмом замедляли дыхание на 20 минут в день. Это сильно снизило подавленность и импульсивность, повысило вариабельность сердечного ритма.

Занимайтесь спортом или просто двигайтесь
Тренировки повышают волевой резерв. Но как, блин, заниматься спортом, если сил и так нет?

Макгонигал предлагает расширить определение тренировки. Считайте за спорт все, что длится 10-20 минут, во время которых вы:
 — не сидите, стоите или лежите
 — не едите вредную пищу

Увы, смотреть сериальчики на диване с чипсонами не получится. Зато можно гулять по парку, играть с собакой, делать небольшую зарядку на свежем воздухе.

Высыпайтесь хотя бы раз в неделю
Недосып жестоко подрубает вашу способность трезво мыслить и уничтожает волевой резерв. Келли советует высыпаться хотя бы раз в неделю, чтобы создать запас.

Иногда, чтобы не засиживаться допоздна нужно понять, чему вы говорите «да» вместо сна. Используйте вашу силу «я не буду» против этих действий и начнете ложиться раньше.

Отдыхайте 10 минут
Отдых за просмотром сериала вместе с плотным ужином и бокалом вина — плохая идея. Чтобы запустить «физиологическую реакцию релаксации» нужно не делать ни-че-го.

Лягте на спину и слегка приподнимите ноги — например, положите под колени подушку. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Если чувствуете напряжение в теле, напрягите, а затем расслабьте соответствующие мышцы. Лежите так 5-10 минут, наслаждаясь покоем. Если боитесь уснуть, поставьте будильник.



Уменьшайте стресс и будьте счастливы! Успехов!

Первый пост и оглавление
Глава 1. О префронтальной коре, инстинктах, «двух рассудках», и медитации
Глава 3. О мышечной модели самоконтроля и о том, как уровень сахара в крови влияет на волевой резерв


Приходите в телеграм. Там можно посмотреть, что из этих приемов реально получается на практике.



Подписаться

В Телеграме

Вконтакте 

 Нет комментариев   2018   lifestyle   макгонигал   сила воли