4 заметки с тегом

сила воли

Как сахар влияет на самоконтроль

Конспект «Силы воли» Келли Макгонигал — глава 3

Мэттью Гэйллиот — психолог из США решил проверить, правда ли сила воли истощается, если мозгу не хватает энергии. Он замерил уровень сахара в крови у испытуемой группы и предложил им выполнять различные задания на самоконтроль. В некоторых из них нужно было концентрироваться, в других — сдерживать эмоции. Чем резче падал сахар в крови, тем хуже становились дальнейшие результаты, будто сила воли действительно «заканчивалась».

В середине эксперимента испытуемые получили подзарядку — стакан лимонада. У половины из них он был с сахаром, а у второй половины — без. У тех участников, которые выпили сладкий лимонад самоконтроль восстановился, а у остальных — продолжал снижаться.

Неужели сахар — лучший друг силы воли, без которого мы обречены? Оказывается, что подсесть на сладкое в напряженные моменты — в итоге не самая лучшая затея.



Self-Control Relies on Glucose 

Статья об этом исследовании в журнале американской психологической ассоциации (на английском)

Self-Control Relies on Glucose

Статья об этом исследовании в журнале американской психологической ассоциации (на английском)


Сколько сахара нужно

Обнаружив этот эффект, ученые продолжили задаваться вопросами. А сколько же сахара нужно конкретно? Роберт Курзбан из Пенсильванского университета обнаружил, что для самоконтроля вам будет хватать половинки драже tic-tac в минуту. Это больше, чем для других умственных занятий, но гораздо меньше, чем для физических упражнений.

Если вам хватает сил, чтобы пройти по улице и не упасть в изнеможении — самоконтроль вам «по карману».

Дело не в абсолютном количестве, а в тенденции
Наш мозг может накапливать очень маленькое количество сахара в своих клетках. В основном, он зависит от притока глюкозы из крови, количество которой регулировать не может. Когда уровень сахара падает, мозг начинает беспокоиться. И отключает самоконтроль, чтобы энергии «точно хватило».

В далекие времена уровень сахара был показателем изобилия или скудности окружающего мира. Если еды вокруг было много — он был высоким, а если питание приходилось добывать с большим трудом — низким. В последнем случае мозг отключал самоконтроль как «дорогую» задачу, без которой можно обойтись. Он пытался выжить, поскольку не знал, когда все снова станет хорошо и станет ли вообще.

Сейчас жизнь стала проще и экономить на самоконтроле не нужно, ведь еда, скорее всего, найдется в нужный момент. Но наш мозг еще не «обновился» на достаточный уровень, чтобы понимать это.

Еда есть, и сахар в крови высокий. Можно действовать спокойно и обдуманно, копить запасы

Еды нет, и сахар низкий. Пора рисковать и осваивать новые земли!

Мышечная усталость работает также

Тимати Ноакс, профессор из Кейптаунского университета, обнаружил, что во время интенсивной и продолжительной нагрузки, мозг пытается вмешаться в деятельность тела, чтобы сохранить ресурсы. «Комендант» — так Ноакс назвал эту функцию — подает сигналы об усталости, чтобы тренировка прекратилась. Получается, что реальный физический резерв спортсменов гораздо выше их усталости.

Спортсмены знают, что первая волна усталости — далеко не конец и умеют преодолевать ее. Это то, что мы называем «вторым дыханием».

Силу воли можно накачать
Раз сила воли похожа на мышцу, значит, ее можно тренировать. Разные исследования показывают, что это действительно так. Причем здесь верны все те же подходы, что и для спортивных тренировок. Если тренироваться слишком редко — эффекта не будет, но если каждый день пробегать волевой марафон — вы просто сломаетесь.

Чтобы потренироваться, лучше выбрать какую-то необязательную цель. Это избавит вас от страха неудачи и чувства вины за промахи. Если хотите укрепить силу «Я не буду» — воздерживайтесь от определенных действий: не ругайтесь, не кладите ногу на ногу, не горбитесь или что-то еще в этом роде. Для укрепления силы «Я буду» подойдет маленькое ежедневное испытание: звоните маме, медитируйте или выносите мусор. Главное не отлынивать.

Чтобы укрепить самоконтроль, следите за собой в мелочах: сколько вы тратите, едите, сколько времени проводите за компьютером и телевизором, сколько точно времени вы собираетесь. Фиксируйте результаты на бумаге. Также в развитии самоконтроля помогает установка и соблюдение сроков. Устанавливайте их на что-то маловажное и соблюдайте.

Удивительно, но маленькие ежедневные тренировки, которые не кажутся такими важными сами по себе, помогут вам преуспеть в серьезных волевых испытаниях.

Сила воли может зависеть от питания
Так же как и успехи в спорте, успехи в волевых испытаниях зависят от того, что вы едите. Раз падения сахара приводит к уменьшению волевого резерва, кажется что, подсесть на сладкое очень легко. Когда люди нервничают, их даже тянет на «успокаивающую» жирную жареную и сладкую пищу.

Если перейти на такое питание, все закончится плохо. Постоянные перепады сахара собьют мозг с толку и он разучится правильно его использовать. Может получиться так, что сахара много, а энергии нет. Психологи и диетологи советуют есть низкогликемическую пищу, которая поможет поддерживать сахар в крови на одном уровне. Это орехи, бобы, зерновые и хлопья, клетчатка и овощи, фрукты.

Что еще
Взлеты и падения силы воли. Точно также как и физическая усталость накапливается в течение дня, накапливается и моральная. Проследите за собой, когда у вас больше всего сил и вам легче приступить к делам? Используйте это время, чтобы достигать важных целей, а остальное переместите на потом.

Подлинна ли ваша усталость? Первая волна усталости — иллюзия в том числе и с точки зрения силы воли. Попробуйте продолжить работу и, возможно, у вас откроется второе дыхание.

Найдите свою силу «я хочу». Найдите то, к чему хочется стремиться даже в минуты полного бессилия. Пусть светлый образ цели подпитывает вас, когда вы слабы, чтобы вы могли двигаться вперед.

Первый пост и оглавление
Глава 2. О вариабельности сердечного ритма, «двух угрозах», стрессе, спорте и отдыхе


Приходите в телеграм. Там можно посмотреть, что из этих приемов реально получается на практике.



Подписаться

В Телеграме

Вконтакте 

Конспект «Силы воли» Келли Макгонигал — глава 2

О вариабельности сердечного ритма, «двух угрозах», стрессе, спорте и отдыхе

Поначалу глава не выглядит особо полезной. Ее смысл сводится к простым истинам: если ты высыпаешься, нормально отдыхаешь, занимаешься спортом и избегаешь стресса — устоять против искушений легче. Спасибо, блин, большое!

НО. В тексте есть пара-тройка интересных техник быстрого восстановления, которые стоит попробовать. Плюс все понятно объясняется с биологической точки зрения. Так что все равно интересно.

Две угрозы

Раньше опасность для человека представляли хищники и стихийные бедствия. Чтобы бороться с ними, не нужно было думать. В зависимости от ситуации, требовалось либо хорошенько вдарить, либо удирать со всех ног.

Биологическая реакция на такие угрозы называется: «бей или беги». Во время ответа тело становится похожим на сжатую пружину: сердцебиение учащается, чувства обостряются, мышцы напрягаются. Мозг пытается распределить ресурсы тела, чтобы действовать очень быстро и использовать всю доступную силу.

Угроза очевидна. Включается реакция «бей или беги»

Сегодня угроза часто скрыта. Если будешь много есть — помрешь толстым, больным и некрасивым. Ну кто бы мог подумать об этом несколько тысяч лет назад? Реакция «бей или беги» не работает. Необходимый механизм называется «остановись и спланируй».

Чтобы следовать долгосрочным целям, нужно много думать и не сделать ничего лишнего. Чтобы взвесить решения, мозгу нужно успокоить ваше тело. Сердцебиение замедлить, дыхание сделать глубоким, мышцы расслабить.

Угроза скрытая. Чтобы противостоять ей, не нужно убегать из кондитерской или убивать кекс. Нужна реакция «остановись и спланируй»

Эти механизмы противоречат друг-другу и не работают вместе. Мозг может направить все ресурсы либо на действия, либо на размышления. Поэтому если вы напряжены и находитесь в рабочем потоке, противостоять искушениям становится сложнее.



Телесный резерв силы воли

Оказывается, способность человека на реакцию «остановись и спланируй» можно измерить. Ее показатель — вариабельность сердечного ритма. Ваше сердце бьется не с постоянной частотой, оно периодически ускоряется и замедляется. Это нормально, речь не идет об аритмии.

Когда вы куда-то несетесь, сердце замирает на высокой частоте. Вариабельность ритма снижается. Если вы расслаблены — повышается. В спокойном состоянии у каждого человека есть какая-то своя базовая вариабельность. Она показывает, насколько вы устойчивы в волевых испытаниях.

Медики, которые наблюдали за группой алкоголиков, следили за сердцем. Те из них, у кого вариабельность повышалась, чаще оставались трезвыми. Те, у кого снижалась, имели большие шансы сорваться.

Базовую вариабельность сердечного ритма можно увеличить. На нее влияют все стрессовые факторы: экология, недосып, нервы, отсутствие спорта и так далее. Если вы живете в идеальном мире, где все хорошо и спокойно, вам будет проще заставить себя что-либо сделать.


Что со всем этим делать

Есть простые способы увеличить вариабельность сердечного ритма. Медитация и дыхательные упражнения — один из них.

Дышите до самоконтроля
Замедлите дыхание до 4...6 актов в минуту. Так вы активируете префронтальную кору и поможете телу перейти из состояния стресса к самоконтролю. Дышите так несколько минут, и вам станет легче устоять против искушения.

В одном исследовании люди с ПТСР и алкоголизмом замедляли дыхание на 20 минут в день. Это сильно снизило подавленность и импульсивность, повысило вариабельность сердечного ритма.

Занимайтесь спортом или просто двигайтесь
Тренировки повышают волевой резерв. Но как, блин, заниматься спортом, если сил и так нет?

Макгонигал предлагает расширить определение тренировки. Считайте за спорт все, что длится 10-20 минут, во время которых вы:
 — не сидите, стоите или лежите
 — не едите вредную пищу

Увы, смотреть сериальчики на диване с чипсонами не получится. Зато можно гулять по парку, играть с собакой, делать небольшую зарядку на свежем воздухе.

Высыпайтесь хотя бы раз в неделю
Недосып жестоко подрубает вашу способность трезво мыслить и уничтожает волевой резерв. Келли советует высыпаться хотя бы раз в неделю, чтобы создать запас.

Иногда, чтобы не засиживаться допоздна нужно понять, чему вы говорите «да» вместо сна. Используйте вашу силу «я не буду» против этих действий и начнете ложиться раньше.

Отдыхайте 10 минут
Отдых за просмотром сериала вместе с плотным ужином и бокалом вина — плохая идея. Чтобы запустить «физиологическую реакцию релаксации» нужно не делать ни-че-го.

Лягте на спину и слегка приподнимите ноги — например, положите под колени подушку. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Если чувствуете напряжение в теле, напрягите, а затем расслабьте соответствующие мышцы. Лежите так 5-10 минут, наслаждаясь покоем. Если боитесь уснуть, поставьте будильник.



Уменьшайте стресс и будьте счастливы! Успехов!

Первый пост и оглавление
Глава 1. О префронтальной коре, инстинктах, «двух рассудках», и медитации
Глава 3. О мышечной модели самоконтроля и о том, как уровень сахара в крови влияет на волевой резерв


Приходите в телеграм. Там можно посмотреть, что из этих приемов реально получается на практике.



Подписаться

В Телеграме

Вконтакте 

Конспект «Силы воли» Келли Макгонигал — глава 1

О префронтальной коре, инстинктах, «двух рассудках», и медитации

Наша сила воли — реакция на сложную жизнь человека. В определенный момент нам перестало хватать инстинктов. Все чаще приходилось думать стратегически: выбирать друзей, врагов, семью, оставлять запасы на черный день.

Раньше жизнь была простая: хватай банан и убегай от льва

Префронтальная кора — логово силы воли

Организм ответил на эти требования развитием префронтальной коры головного мозга. Именно там сконцентрирована наша сила воли. Однажды мужику, которого звали Финеас Гейдж, снесло полголовы куском арматуры. Он выжил, но лишился префронтальной коры. В результате он совсем перестал быть похож на человека. Стал агрессивным, быстро терял ко всему интерес, действовал инстинктивно.

Аппарат силы воли еще не совершенен. Он нахлобучен на старую систему инстинктов и часто «воюет» с ней. Раньше жрать все подряд было очень круто, потому что это помогало выжить в голодное время. Сейчас это уже вредно, потому что ведет к ожирению и другим проблемам со здоровьем. Но инстинкты все равно пытаются уломать нас на лишний бургер.

Сегодня жизнь сложная: не туда посмотришь — начнутся проблемы

Сила воли — второй рассудок, который воюет с первым — инстинктами

Каждый раз, когда вы видите пончик, в голове идет борьба двух рассудков. Инстинктивное быстрое «я» любит получать удовольствие и убеждает съесть пончик. Медленное рассудительное «я» пытается думать наперед и остановить вас.

Как ни странно, инстинкты — тоже полезные. Иногда они спасают получше рационального я. Одной женщине из-за болезни вырезали часть мозга, отвечающую за инстинкты. Она потеряла чувство отвращения и стала есть всякую ерунду и недвусмысленно клеиться к близким родственникам.


Что со всем этим делать

К счастью, наш мозг хорошо тренируется. Если каждый день решать задачки по математике, он научится решать их быстрее. Если играть в игры на запоминание — будет лучше запоминать. Если каждый день тренировать свою силу воли — она появится.

Келли считает, что лучший способ развить самоконтроль — понять как и почему вы его теряете. Для этого нужно внимательно следить за собой.


Понять, что труднее всего. Каждое испытание требует чего-то трудного. Представьте, что стоите перед выбором. Что самое сложное? Почему так тяжело? Что вы чувствуете, когда представляете себя в деле?

Наблюдать за своими рассудками. Что происходит, когда вы боретесь? Чего хочет импульсивная часть? А чего мудрая? Полезно давать своей импульсивной части какое-то имя. Например, Нытик, если вы любите на все жаловаться. Так вы можете вовремя распознать врага и усилить оборону.

Проследить за волевыми решениями. Отмечайте решения, связанные с испытанием. Идете ли вы бегать после тяжелого дня? Может, надо бегать до работы? Взяли ли вы спортивную сумку с собой? А что если вы пришли домой голодным и поужинали? После ужина то не особо побегаешь! Отслеживайте такие решения хотя бы один день, а вечером попытайтесь разобраться, насколько они хороши.


Оказывается, мы часто даже не осознаем, что принимаем решение. В одном исследовании людей спросили, сколько решений о еде они принимают в течение дня. В среднем, они предполагали, что 14. Когда их попросили последить за этим, оказалось что выборов было в среднем 227!

Медитация

Как ни странно, медитация помогает в выращивании силы воли. Работает это так: вы концентрируете мысли на чем-то одном. Ваш мозг тренируется, и в результате вы лучше фокусируетесь на главном. А главное — это и есть то, к чему вы хотите прийти с помощью силы воли.

Минимальная «доза» медитации, которая может помочь — пять минут в день. Макгонигал советует начать с этого, а если торкнет — увеличивать до 10—15 минут.

Как медитировать

Сесть ровно. Во время медитации важно сохранять одно положение. Это физическая основа самоконтроля. Игнорируйте желание почесать нос или перекрестить ноги. Вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом.

Сосредоточиться на дыхании. Закройте глаза и говорите про себя «вдох», «выдох». Когда заметите, что ушли в свои мысли, вернитесь к дыханию. Это успокаивает центры стресса и влечений.

Отмечайте свои ощущения и посторонние мысли. Через пару минут можно перестать считать каждый вдох и выдох и сосредоточиться на ощущениях. Почувствуйте, как воздух проходит через ноздри в грудную клетку. Как расширяется живот. Когда заметите посторонние мысли, отгоняйте их и возвращайтесь к дыханию.

Плохо медитировать — хорошо

Один парень думал, что он очень плохо медитирует. У него никогда не получалось сосредоточиться, он думал, что это полный отстой. В результате он перестал медитировать. Это ошибка новичка!

Смысл медитации не в том, чтобы научиться концентрироваться. Он в том, чтобы научиться замечать, когда вы отвлекаетесь от важной цели.

Парня попросили понаблюдать, насколько он лучше концентрируется на следующий день после медитации. Оказалось, что даже если медитация проходила плохо, на следующий день он был гораздо лучше собран. Удерживался от того, чтобы сказать что-нибудь едкое. Замечал, когда бездельничает на работе и брался за ум.

Медитируйте, концентрируйтесь и будьте счастливы. Всем удачи!

Первый пост и оглавление


Приходите в телеграм. Там можно посмотреть, что из этих приемов реально получается на практике.



Подписаться

В Телеграме

Вконтакте 

 Нет комментариев   2018   lifestyle   сила воли

Ищу силу воли с книгой Келли Макгонигал!

Зову с собой всех, кто хочет меняться! 

Каждый раз я даю себе новогодние обещания стать лучше. Они никогда не сбываются — не хватает силы воли. В этом году я хочу измениться, и надеюсь, что мне поможет доктор философии, психолог и преподаватель Стенфорда — Келли Макгонигал.

Она написала отличную книгу: «Сила воли. Как развить и укрепить». Внутри нее 10 глав, каждую из которых предлагается тестировать на себе в течение недели. Я пройду по этому пути: сделаю краткий пересказ каждой главы, расскажу о своих ощущениях, сложностях и победах.

Присоединяйтесь ко мне, если считаете, что вам тоже не хватает силы воли. Вместе мы ее найдем.

Почему это должно сработать

В книге нет общеизвестной белиберды про то, что слона надо есть по кусочкам, а лягушку — с утра. Там опубликованы выводы из научных исследований. Они меняют представление о силе воли и помогают понять себя.

К исследованиям добавляются простые способы контролировать жизнь. Часто они не заставляют меняться, а учат находиться в гармонии с собой. Вместе с этим приходит успех в волевом испытании, потому что из него исчезает борьба.

В книге много примеров, которые помогают почувствовать, что ты не один такой неудачник. Еще очень интересно объясняется, как устроена сила воли с биологической точки зрения. А последние 20 страниц занимают ссылки на научные публикации, которые цитируются в книге — кайф.

Фотку книги спер из блога Сергея Кириенко

Испытание силы воли

Келли Макгонигал советует выбрать одно испытание на 10 недель. На нем можно спокойно опробовать все техники и потом закрепить успех в других сферах. Пытаться изменить все сразу не стоит, потому что сила воли похожа на мышцу. Если ее перегрузить — будет плохо.

Есть три вида волевых испытаний: «я буду», «я не буду» и «я хочу». Первое направлено на то, чтобы выработать полезную привычку. Например, «я буду бегать по утрам». Второе — избавиться от вредной привычки: «Я не буду курить/питаться в фастфуде». Третье — начать делать то, к чему стремишься в долгосрочной перспективе, но всегда откладываешь. «Я хочу заниматься музыкой и стать офигенным гитаристом».

Мое волевое испытание звучит так: «Я буду заниматься спортом и правильно питаться». Посмотрим, что из этого получится. Выбирайте свое испытание и приходите ко мне в Телеграм.

В блоге я буду выкладывать краткие пересказы глав. В Телеграме — рассказывать, насколько эффективны техники из книги, делиться наблюдениями и новыми знаниями о правильном питании и спорте.

Оглавление

Глава 1. О префронтальной коре, инстинктах, «двух рассудках», и медитации
Глава 2. О вариабельности сердечного ритма, «двух угрозах», стрессе, спорте и отдыхе
Глава 3. О мышечной модели самоконтроля и о том, как уровень сахара в крови влияет на волевой резерв


Приходите в телеграм. Там можно почувствовать себя в моей шкуре и пройти по моим стопам.



Подписаться

В Телеграме

Вконтакте 

 Нет комментариев   2018   lifestyle   сила воли